Faites de votre barbecue d’été un moment sain avec ces recettes d’applications, d’entrées et de desserts – avec également des options à base de plantes.
Oubliez les hot-dogs et les cheeseburgers. Mélangez les viandes transformées fatiguées et amplifiez les barbecues de cette saison avec ce solide tour d’horizon de nos meilleures recettes de grillades.
Nous avons ce qu’il vous faut, des entrées et des plats principaux – tels que les courgettes Baba Ghanoush et les tacos d’Oaxaca – aux plats d’accompagnement et même au dessert (pensez aux coupes glacées aux nectarines grillées).
Mais avant d’en venir aux bonnes choses, faisons un bref examen des grillades saines alors que nous nous préparons pour la saison des barbecues.
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Conseils De Cuisson à Suivre
- Éviter l’omble chevalier : L’un des points forts de l’allumage du gril est d’obtenir ces marques de gril chéries. Mais nous voulons en fait réduire au minimum la carbonisation, en particulier lorsqu’il s’agit de protéines animales comme le bœuf, le poulet et les fruits de mer. La carbonisation des viandes peut provoquer la formation de substances cancérigènes, selon l’American Institute of Cancer Research (AICR).
- Coupez le gras : Coupez tous les morceaux de gras visibles de la viande avant de les jeter sur le gril. Cela réduira la quantité de graisses saturées et empêchera les flammes vives, qui peuvent conduire à plus de substances cancérigènes.
- Faites mariner la viande : laissez mariner votre poisson, votre poulet ou votre steak pendant au moins 30 minutes. Cela aidera à réduire la formation de cancérigènes dans vos protéines, selon l’AICR.
- Utilisez un thermomètre à viande : Tout comme dans la cuisine, vous voudrez vous assurer que toutes vos différentes viandes atteignent leur température interne appropriée pour assurer la sécurité alimentaire. La volaille doit atteindre 74 °C, la viande hachée 71 °C et le bœuf, le porc et l’agneau 63 °C, selon l’USDA.
- N’utilisez pas de brosse métallique pour nettoyer votre gril : En juillet 2022, l’American Medical Association a émis un avertissement contre l’utilisation de brosses métalliques pour nettoyer votre gril. Cela pose un risque pour la santé : il y a des rapports selon lesquels les poils se coincent dans les aliments cuits sur le gril et causent des blessures et, dans certains cas, nécessitent une intervention chirurgicale.
Votre Menu De Cuisine D’été Incontournable
Personnalisez votre propre menu pour votre prochain barbecue en choisissant parmi notre liste de recettes de grillades saines.
- Burgers de légumes grillés : L’utilisation de chapeaux de champignons portobello à la place des petits pains rend cette recette faible en glucides.
- Tacos au poulet sucré et épicé avec avocat et pêche Pico de Gallo : Les graines de citrouille apportent du croquant supplémentaire ainsi que du magnésium, du zinc, du cuivre, du manganèse et du phosphore.
- Kebab de crevettes grillées : Cette recette simple contient des crevettes, qui sont faibles en calories mais particulièrement riches en protéines. Une portion de 85 grammes de crevettes ne contient que 100 calories et 19 grammes de protéines.
- Tacos végétariens grillés du marché fermier avec guacamole : Cela nécessite des champignons, des courgettes et des courges d’été, mais vous pouvez utiliser n’importe quel légume riche en fibres et en nutriments que vous trouvez sur votre marché local.
- Saumon grillé sucré et épicé avec du riz : Le saumon est une excellente source d’acides gras oméga-3 et une protéine saine à allumer sur le gril.
- Poulet barbecue d’Oaxaca et tacos mous poblano : essayez cette variante saine du poulet barbecue en ajoutant des herbes fraîches, des épices et des poivrons, qui sont tous de riches sources d’antioxydants.
- Sizzling Steakhouse Salad : Équilibrez votre consommation de viande rouge en l’associant à une salade verte saine.
- Burgers végétaliens grillés au pesto: Ce burger de superaliments contient du basilic frais, de l’ail, des amandes, de l’EVOO, du thé vert, des légumes frais, des grains entiers et des germes de luzerne.
- Filets de poulet grillés marinés au curcuma : Faites mariner cette version adulte plus saine des filets de poulet à l’avance pour aider à prévenir la formation de carcinogènes.
Consommez-vous suffisamment de protéines ?
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Accompagnements De Légumes
Cette salade lumineuse et colorée fournit 6 grammes de protéines par portion.
- Salade Caprese d’aubergines italiennes grillées : Remplie de tomates et d’aubergines, cette salade fournit une quantité surprenante de protéines – 6 grammes par portion – provenant de la mozzarella fraîche.
- Salade de pâtes italiennes chaudes avec brocoli carbonisé et poivron : Nous aimons le brocoli sur le gril, mais vous pouvez associer n’importe quel légume que vous avez sous la main avec des pâtes de grains entiers pour faire cette recette.
- Salade de quinoa aux légumes grillés : le « légumes grillés » dans le titre est délibérément ambigu, ce qui vous donne la liberté créative d’ajouter des légumes (ou des fruits !) riches en fibres à la salade à base de quinoa.
