Si vous avez un métabolisme élevé, vous devez manger plus de calories que la plupart des gens juste pour maintenir votre poids. Si vous êtes actif dans votre travail actif ou si vous pratiquez fréquemment des sports, prendre du poids peut devenir un grand défi. Pour prendre du poids rapidement, même avec votre extraordinaire apport calorique, faites de la consommation d’aliments riches en calories une habitude quotidienne et pratiquez régulièrement des exercices de musculation, si vous ne le faites pas déjà.
Travailler Avec Un Métabolisme élevé
Pour manger plus de calories que la personne moyenne, concentrez-vous sur le fait que chaque repas et chaque collation comptent. Pour réussir à prendre du poids, mangez toutes les quelques heures ; un taux de gain sain est de 1/2 à 1 livre par semaine, ce qui vous garantit une masse musculaire de qualité, pas seulement de la graisse corporelle, pour avoir l’air plus en forme et fonctionner plus efficacement dans votre vie active et bien remplie. Un gain de 1/1 kg est un objectif raisonnable de croissance musculaire par semaine. Le maximum de muscle que vous pouvez vous attendre à gagner en un an est d’environ 2 kg par semaine, mais vous pouvez gagner un peu plus que cette moyenne au cours des premiers mois d’entraînement concentré, selon l’IDEA Health and Fitness Association.
Estimez vos besoins caloriques actuels pour maintenir votre poids en utilisant une calculatrice en ligne ou en parlant à un diététicien. Cela vous fournit un point de départ à partir duquel ajouter 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Si votre métabolisme est vraiment supérieur à la moyenne, les calculs standard peuvent être trop conservateurs et vous devrez augmenter encore plus les calories après quelques semaines si vous ne voyez pas de résultats de gain de poids.
Manger Pour Un Mode De Vie Très Actif
Prévoyez trois repas par jour, avec au moins une collation entre les repas et une dernière avant le coucher. Ces multiples occasions de manger signifient que vous n’avez pas à vous gaver inconfortablement à chaque séance.
À chacun de vos repas et collations, dégustez des aliments sains et riches en calories tels que des protéines maigres, des grains entiers, des légumes féculents, des fruits denses et des graisses insaturées. Les produits laitiers entiers fournissent également un bon apport calorique.
Les calories supplémentaires provenant des protéines soutiennent également vos efforts pour gagner du muscle. Vous avez besoin d’au moins 0,55 gramme par livre de poids corporel par jour pour soutenir les efforts de prise de masse ; par exemple, si vous pesez 68 kg, cela représente au moins 83 grammes de protéines par jour. Pour référence, une tasse de lait contient 8 grammes de protéines, un œuf contient 6 grammes et une portion de 85 grammes de steak maigre contient 23 grammes.
Idées De Repas Pour Prendre Du Poids
Les petits-déjeuners riches en calories comprennent des œufs brouillés garnis de fromage râpé accompagnés de pain pumpernickel garni de tranches d’avocat; Yaourt grec mélangé avec une tasse de granola, des baies et une poignée de noix ; ou flocons d’avoine mélangés avec du lait en poudre en poudre et du beurre de cacahuète, garnis de lait et d’une banane tranchée.
Il est tentant de travailler toute l’heure du déjeuner ou de faire un petit tour à la salle de sport, mais résistez à ces envies. Le déjeuner est l’occasion d’emballer des calories et de raviver votre énergie pour l’après-midi chargé. Un déjeuner facile à emporter peut consister en d’épaisses tranches de pain de grains entiers prises en sandwich autour de 113 grammes de poulet rôti et de plusieurs tranches d’avocat. Ou essayez une portion généreuse de quinoa mélangé avec des haricots noirs, des cubes d’avocat, du fromage cheddar râpé, des poivrons, de l’huile d’olive, du jus de citron vert et des graines de tournesol. Une autre idée est le houmous avec deux pitas de blé entier, du fromage feta, des olives noires, de l’huile d’olive, des concombres et du yogourt nature.
Pour le dîner, faites attention aux plats préparés qui contiennent de grandes quantités de graisses saturées et de farines raffinées. Au lieu de cela, optez pour des options rapides mais saines, comme le saumon grillé avec une grosse patate douce cuite au four, des pois et du brocoli garnis d’une vinaigrette au yogourt. Un autre dîner que vous pourriez essayer est le bifteck de flanc roulé dans une très grande tortilla de blé entier avec du guacamole, des haricots, du riz brun et du fromage, ou préparez des pâtes de grains entiers mélangées à de l’huile d’olive, garnies de sauce marinara, de dinde hachée maigre et de parmesan. fromage plus une grande salade composée de crudités, d’amandes, de fromage mozzarella en cubes et d’une vinaigrette à l’huile d’olive.
Snack Souvent Sur Des Aliments De Qualité
Choisissez également des aliments entiers de qualité avec beaucoup de calories à manger entre les repas. Remplissez un sac de noix ou de mélange montagnard et grignotez dessus tout au long de la journée. Préparez un smoothie riche en calories avec du lait, de l’ananas, de la crème de noix de coco, des graines de lin et des protéines de lactosérum à boire après une séance d’entraînement. Préparez un sandwich rapide au beurre de cacahuète avec des tranches de banane sur du pain de blé entier à manger avant de dormir. Le fromage cottage, les craquelins de blé tissés avec du houmous, les muffins au son et les fruits secs sont d’autres idées de collations riches en calories et en nutriments.
La Musculation Est Essentielle Pour Prendre Du Poids
Votre mode de vie actif peut vous donner l’impression d’en faire assez toute la journée, mais soulever des poids lourds aide vos fibres musculaires à devenir plus épaisses et plus résistantes. Deux séances d’entraînement par semaine devraient suffire ; inclure des mouvements tels que les squats, les rangées, les presses, les boucles et les extensions. Optez pour un poids qui rend difficile de terminer les dernières répétitions dans un ensemble de quatre à huit avec une bonne forme. Une série peut suffire, mais augmentez jusqu’à trois séries au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort. Laissez au moins 48 heures entre les entraînements pour permettre à votre corps de se réparer.
L’exercice cardiovasculaire maintient votre cœur en bonne santé et vos articulations mobiles, mais votre mode de vie actif en fournit probablement assez. Obtenir 150 minutes par semaine de cardio d’intensité modérée maintient votre corps en bonne forme, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Si vous ajoutez trop de mouvements supplémentaires en dehors de votre activité physique actuelle, vous brûlerez encore plus de calories et il sera plus difficile d’atteindre un surplus de calories pour prendre du poids. Si vous avez eu une journée particulièrement active qui comprenait plus d’exercice ou de mouvement que d’habitude, ajoutez une collation supplémentaire pour compenser les calories perdues.
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